手軽に家の中でできる有酸素運動として「あれなら？」と思われるのが「踏み台昇降(しょうこう)」です。
学生時代に体力測定でやった方もいると思いますが、あれは心拍を計測するもの。つまり短時間で体に運動効果を与えている動作ということですよね。
私もストレッチは続けられない人間ですが、なかなか続かない人でも続けやすくなるコツをお教えいたします！
台には何が良いの？
市販の台もありますが、続けられるかわからないものにお金はかけたくないですよね。
高さは最初、10ｃｍ程度からはじめます。
雑誌などをガムテープでまとめるという方もいて、高さが調節できるのは良いですよね。ですが表面は薄い紙1枚なので、破れて転倒してしまう可能性があります。
オススメは飲料や通信販売の段ボールです。10cm前後の高さな箱はあると思います。中に雑誌や古新聞を入れて、キッチリと固くしてください。
余裕があれば、100均で売っているすべり止めを裏面に貼って欲しいところですが、重量があるならばそれほど滑らないでしょう。
ストイックに高さを求める方でも、最初は低いところから始めてください。高いと太ももの筋肉に効果がありますが、膝も痛みやすく、筋肉痛などで続けにくくなります。
幅はそれほど広くなくて良いですが、安全に両足が乗るくらいの大きさは欲しいところです。
時間とやり方は？
1日10分でも良いです。3分でも良いです。毎日継続することが大切なのです。
有酸素運動の効果は20分から、とは良く聞きますよね。もちろん「有酸素運動をすることで今の脂肪を燃やす」ためには、その位の時間が必要です。
毎日の踏み台昇降では「基礎代謝(筋肉の量)をあげて痩せやすい体にする」ことが目的です。これには継続さえできれば1日5分でも10分でも良いわけで、時間が無い方でも大丈夫です。
結果どちらも脂肪を燃やして行けるのですが、有酸素運動20分以上で燃える脂肪はその日だけ。継続して筋肉をつけると、毎日が痩せやすい体になっていくのです。
5分ならテレビを見ながら…という方が多いのは「テレビを見ながらできる！」というダイエット器具などの影響ですよね。もちろんできなくはないのですが、人間というのは不思議なもので、そういう時の「ながら」で出来なくなるともったいない、負けた気分になってしまうんです。
私のオススメは、少しアップテンポの、お気に入りの音楽をかけながらやること。1曲3分強ですから、1日3回程度どこかの空き時間にやれば良いのです。(1回でもいいですよ！)
曲に合わせるとリズミカルになり、より効果が出やすくなります。サビがあったり間奏があったり、自分の気持ちでも楽しさを維持できますよね。歌いながらやってもいいんです。
歩行速度よりスローな曲だとリズムがとりずらく、難しいので、ポップな曲調で変調(曲の途中で速度が変化)のないものにしてください。突然音楽と言われても思いつかない方はマイケルジャクソンなど有名な曲で試してみましょう。
やり方は簡単です。片足ずつ台の上にのぼり、今度は片足ずつおりるだけ。これを繰り返します。できたら腕は大きくふりたいのですが、最初は無理をしなくて良いです。
ただし手をおろしていると足のジャマになりますから、音楽にあわせてクラップ(手拍子)すると良いでしょう。この時は腕があがるわけですから、自然と二の腕や脇の運動になります。
不安な方は、壁に両手をつきながら行ってもかまいません。とにかく自分につらくない、無理がない、続けられるということを目指しましょう。
滑ると危ないので、素足でやることがオススメですが、安定感があるなら靴下をはいていても大丈夫です。ただしスリッパやルームシューズはぬぎましょう。
より本格的にやるならば、ウオーキング用のシューズをはくと良いでしょう。足裏の形が正しく固定されるために、姿勢も良くなり、土ふまずなどの刺激も増えます。
台も用意できない時は…
リズミカルに体を動かすことが大切なので、旅行先など、台が無くてもあきらめないでください。
反復横飛びというものがありますが、あれを曲の速度でやってみましょう。飛ぶ必要はありません。台の上ではなく、体の左右で交互に足を揃えるだけです。
幅は広くなくて良いです。無理すると滑るので、肩幅よりも少し広いくらいでOKですよ。
右に1歩行って足をそろえる。左に1歩行って足をそろえる。このくりかえしです。踏み台昇降と少しだけ使う筋肉が違いますが、体の軸が安定し、骨盤が真っ直ぐになります。
私は「ゆっくり反復横飛び」と呼んでいますが、エアロビクスのようなものです。動きは単調ですが、腰回りによく効きますし、バランス感覚も良くなります。
腕は曲げて、脇をしめて広げて…を繰り返せると良いのですが、深く考えず、これもクラップで良いでしょう。
大切なのは筋肉です
有酸素運動を長時間続けなくては！と、思いこまないでくださいね。まず大切なのは筋肉量ですよ。
1日10分の踏み台昇降が続けられるようになると、自信も筋肉もつき、ウォーキングしたい気分になるときも来るでしょう。その時歩けば良いのです。
音楽に合わせて踏み台昇降、楽しいですよ。最近はスマホでも簡単に音楽が聴けますから、コンポまで行って再生する手間も無いでしょう。
好きな歌手のエールを受けながら、毎日運動。大切なのは筋肉をつけることと、ついた筋肉を落とさないことなので、短時間でも良いのです。
はりきりすぎず、気楽にはじめてみましょう。簡単にやってみることと、楽しくできること。これが大切ですよ！
