腰痛や肩こりなど、慢性的な疲れをとるために、毎日○○○ミンといった錠剤を飲んでいる…という方は少なくないのではないでしょうか？
そういったものは薬ではなく、あくまで栄養補助と考えましょう。主成分はビタミンB1です。適切な食生活と、適度な運動で改善できます。
特に秋は、ビタミンB1の多い「魚卵」の旬だったりします。コレステロールは気になりますが、旬のものですから適量いただきましょう。
ビタミンB1とは？
他のビタミンとは少し違い、ビタミンB1欠乏症などという病気にもなることがある、大切な栄養素です。
ビタミンといえば野菜などをイメージしますが、こちらは主に豚肉に多く含まれていて、他にレバーや魚卵など。意識しなくてはきちんととることができない栄養素でもあります。含まれる食材はあとで紹介いたしますので、まずはビタミンB1の効果をお聞きください。
疲労回復に必要である他、神経伝達効果があるために、手先のしびれなどで投薬されることもあります。神経は治療が困難なために、まずは栄養素をおぎなうことになるのです。
アルコールや糖質を多くとってしまうと、より多くのビタミンB1が必要になり、欠乏状態になりやすくなります。糖質がビタミンB1不足でエネルギーに変えられなくなると、脳への栄養が足りなくなったり、神経異常をおこすことがあるのです。これがビタミンB1欠乏症の症状です。
人間は乳酸というものが出て筋肉疲労になることもありますが、この乳酸を分解し、疲れにくくしてくれるものがビタミンB1です。腰痛などは筋肉ですから、この効果を利用することになります。
サプリメント系にはビタミンB1誘導体というものが入っていて、こちらは体内で別の物質をビタミンB1に変化させます。なので、飲まない方が良いというわけではありません。(飲むべきともいえず、やはり天然の栄養に頼って欲しいものです)
どうやって取るのが良いの？
豚肉が一番手軽で、成人でしたら、赤身部分を1日150ｇ弱が理想の量です。意外と少ないですよね。この量なら毎日とっても大丈夫です。
うなぎにも多く含まれますが、毎日とるのにはお財布が苦しいですね。
豚肉の赤身に含まれるわけですから、カロリーのためにも脂肪は除いていただきたいものです。ただしビタミンB1は水溶性のため、茹でたり煮ると栄養素が減ります。脂肪減らしに湯通しすると栄養も逃げるので注意しましょう。
焼く・炒めるという調理法が一番良いので、包丁で極力脂肪をとったあと、低温から豚肉を熱し、出た油で料理を仕上げるのが良いでしょう。油には流れ出ていないので、多い分は捨ててもかまいません。
ネギ・玉ネギ・ニンニクに含まれる、硫化アリルという成分は、ビタミンB1の吸収をより高めてくれます。特にネギは安くて手軽なためにオススメできます。
ただし生でとることが良いので、きざんだネギでタレなどにすると良いでしょう。刻んでから30分程度おくとより効果が増えます。スライス玉ねぎでマリネ風にしても良いですね。
できたら筋肉が疲労する前に取ってほしいものですし、体を動かすエネルギーにもなります。夕食よりは昼食で取ってほしい栄養素です。乳酸が残ると翌日の疲れになってしまいます。
魚卵にも含まれるの？
秋に美味しい魚卵。いくらやたらこなどの他、子持ちシシャモなどの卵にも含まれます。旬の新鮮なものは栄養素が多いわけですから、食べるならその時期が良いですよね。
たらこにもっとも多く含まれますが、塩分が多いために大量にはとることができません。ただし補助的に取る量なら大丈夫。美味しい季節には敬遠せずに食べてみましょう。(ただし、からし明太子は、ビタミンB1量がたらこの半分に減ります)
魚卵だけではなく、玄米やぬかにも含まれます。ですからぬか漬けにも効果があります。大豆類にも含まれますが、水に溶けるため、豆腐などにはほとんど残っていません。大豆ならばきな粉や納豆が良いでしょう。
ナッツ類にも多く含まれていて、特にヒマワリの種に多いです。ナッツはカロリーがありますが、疲労回復や血行促進、冷え防止に効果あり。おやつがわりにとるならナッツも良いと思います。噛むために満足度も高いですよね。
ビタミンB1について調べると、インスタントラーメンやポテトチップスにも含まれるという表が出てくることがあります。こちらは揚げ油に豚の油(ラード)を使用しているためと思われ、やはり脂が多いわけですからオススメはできません。
筋肉疲労防止と血行促進
筋肉が柔らかくなると、血管もなめらかになり、肩こりなどが楽になります。疲れた時に食べることも良いのですが、日常的にとりたい栄養素ですよね。
ただしやはり調理法によってはカロリーが心配。トンカツよりは、グリルソテーなどにしましょう。ハンバーグならばポーク100％にするのも良いと思います。固まった筋肉より健康な状態の方がカロリーを消費できますから、まずは健康を目指しましょう。
サプリメントでおぎなうのも良いですが、血行が良くなれば改善される症状が多いですよね。安いものではないですし、疲れてきたらストレッチやマッサージなど、休息をとって体を動かしましょう。
